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3/05/24

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Habilidades de afrontamiento basadas en la TCC (¡para niños!)

por Jessica Ragnio, MSW, LICSW, y Directora Clínica Asociada en Mightier

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Vamos a jugar a un juego. Primero, piensa en un elefante rosa... ¿fácil verdad? A continuación, aplauda 3 veces ... sin sudor. Ahora, ¿te sientes enfadado...? ¿Te sientes triste? ¿Te sientes feliz?

A diferencia de los pensamientos y las acciones, las emociones parecen estar fuera de nuestro control. No podemos chasquear los dedos y hacer que nuestros sentimientos cambien... pero, ¿y si pudiéramos? ¿Y si pudiéramos utilizar las cosas que podemos controlar para cambiar las que no?

He aquí un ejemplo. Imagina cómo se siente tu cuerpo cuando estás enfadado o ansioso. El corazón se acelera, la respiración se acelera, los músculos se tensan. Ahora imagina cómo se siente tu cuerpo cuando estás triste. Sientes que te falta energía, que estás de brazos cruzados y que eres menos activo. En ambos casos, tu cuerpo y tus pensamientos reaccionan a tus emociones. Pero, ¿y si cuando estás enfadado le das la vuelta a la situación respirando hondo, relajando los músculos y reduciendo el ritmo cardíaco? ¿Y si cuando estás triste te levantas y te mueves o te acercas a un amigo? Estas acciones cambian la forma en que se siente tu cuerpo y, a su vez, cambian cómo te sientes emocionalmente. Llamamos a este tipo de acciones habilidades de afrontamiento, habilidades que ayudan en situaciones en las que las emociones pueden sentirse dominantes.

Echa un vistazo a estas actividades imprimibles y marcadores de habilidades de afrontamiento de nuestro Pack de Habilidades de Insignia de Afrontamiento que hacen que la exploración de habilidades de afrontamiento sea divertida y fácilmente accesible para los niños:

He aquí una lista de habilidades de afrontamiento utilizadas en la terapia cognitivo-conductual, junto con lo que son, por qué funcionan y cuándo ponerlas en acción.

Identificar los pensamientos negativos

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  • En qué consiste: Identificar los pensamientos negativos es exactamente lo que parece. Consiste en descubrirte a ti mismo en un patrón de pensamiento que no te ayuda, que no es racional ni realista o que afecta negativamente a tu capacidad de pensar con claridad o de tomar decisiones. En el ámbito terapéutico, las llamaríamos distorsiones cognitivas.
  • Por qué funciona: Tienes pensamientos todo el día - Hace frío, Quiero pizza para cenar, ¿Qué hora es? ¿Dónde me he dejado el bolso? Tienes pensamientos positivos: "Estoy deseando contárselo a mis amigos". Y pensamientos negativos: " Esto es una mierda, odio esta tarea". A veces tienes pensamientos porque estás contento - Vaya, todo el mundo es genial - y a veces tienes pensamientos que te hacen feliz - ¡Tenemos el día libre! A veces tienes pensamientos porque estás preocupado - No puedo hacer esto - y a veces tienes pensamientos que te preocupan - Esto es difícil, ¿y si suspendo? Los pensamientos son poderosos. No son lo mismo que los sentimientos, pero están estrechamente ligados a cómo nos sentimos. Llamar la atención y tomar conciencia de tus patrones de pensamiento (tiendo a pensar negativamente, estoy atascado en una determinada forma de pensar en este momento), o del pensamiento específico con sesgo negativo que estás teniendo en un momento dado puede ayudarte a separarte un poco de ese pensamiento y verlo de forma más objetiva.
  • Cuándo utilizarlo: Cuando notes que te sientes enfadado, ansioso, triste o cualquier variación de esas emociones, toma nota de los pensamientos que pasan por tu cabeza. Anótalos incluso para tener una visión más objetiva de esos pensamientos que están influyendo en tu estado emocional.
  • Eche un vistazo a nuestro seminario en línea sobre los niños y las distorsiones cog nitivas para comprender mejor las distorsiones cognitivas y aprender herramientas y estrategias para ayudar a su hijo a gestionar mejor los patrones de pensamiento poco útiles.
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Reestructuración cognitiva

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  • En qué consiste: Una vez que te has dado cuenta de que tienes un pensamiento negativo o poco útil, el siguiente paso es reformularlo o cambiarlo. En Mightier los llamamos "herramientas de desbroce". Por ejemplo, si tu pensamiento es : "Sé que esa gente se está riendo de mí" , loque te lleva a sentirte avergonzado o enfadado, replantear ese pensamiento sería el proceso de desafiarlo: "Espera, ¿qué pruebas tengo de que se están riendo de mí? ¿Qué otras posibilidades hay de que se rían?".
  • Por qué funciona: Puesto que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están tan estrechamente relacionados, es lógico que los pensamientos negativos provoquen más emociones negativas, así como determinadas elecciones y comportamientos acordes con esas emociones. Cuando desafías y replanteas el pensamiento negativo, obtienes una perspectiva más realista y racional de la situación, modificas la emoción que experimentas y, por tanto, te ayudas a tomar decisiones y a emprender acciones que también te resultan más útiles.
  • Cuándo utilizarlo: La próxima vez que te des cuenta de que tienes un pensamiento negativo o inútil (nunca tendré éxito, nadie me quiere aquí, etc.), detente, cuestiona el pensamiento e intenta encontrar formas alternativas de interpretar la situación.
  • Obtenga más información sobre la reestructuración cognitiva para niños o descárguese nuestra hoja de actividades a continuación.

Estrategias de relajación física

  • En qué consiste: Las estrategias de relajación física abordan directamente la experiencia física y fisiológica de la tensión en nuestro cuerpo que acompaña a emociones como el estrés, la ira y la ansiedad. He aquí un ejemplo de relajación muscular progresiva. Aprieta los puños durante 5 segundos y luego relájalos. A continuación, aprieta los músculos de los brazos durante 5 segundos y relájalos. Por último, contrae los músculos de los hombros durante 5 segundos y relájalos.
  • Por qué funciona: Algunas emociones desencadenan nuestra respuesta automática de lucha o huida. En este modo, el cuerpo se prepara para el movimiento mediante ciertos cambios fisiológicos (aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular, respiración superficial), al tiempo que dificulta el pensamiento y la comunicación (porque estas cosas son menos importantes cuando la prioridad es la seguridad a través del movimiento). Las estrategias de relajación son enfoques físicos, como tensar y relajar varios grupos musculares, que ayudan al cuerpo a relajarse y a salir de la lucha o la huida. 
  • Cuándo utilizarla: La próxima vez que sientas esa tensión en los hombros, notes que tienes la mandíbula apretada o sientas que tu cuerpo está lleno de energía que necesita ser liberada, prueba la Relajación Muscular Progresiva para ayudar a tu cuerpo a sentirse más tranquilo.
  • Descubre cómo Mightier utiliza experiencias de juego interactivas para que los niños practiquen la Relajación Muscular Progresiva.
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Respiración profunda (respiración diafragmática)

  • Lo que es: La respiración profunda no es nuestra respiración normal. Es el proceso de respirar lenta, intencionada y profundamente. Con la respiración profunda llevas la respiración hasta el vientre, en lugar de retenerla en el pecho. Inspira lentamente por la nariz, llenando el vientre como un globo. Mantén la respiración durante unos segundos y suelta el aire lentamente por la boca. Repite este patrón durante unos minutos hasta que te sientas más tranquilo.
  • Por qué funciona: Nuestros patrones respiratorios cambian con nuestras emociones. La respiración superficial y torácica se produce cuando estamos estresados. La respiración "abdominal", lenta y profunda, estimula el nervio vago, que ayuda a activar la respuesta de relajación, reducir el ritmo cardíaco y calmarnos. Respira lenta y profundamente para calmar el sistema nervioso y dejar que el cuerpo se relaje.
  • Cuándo utilizarlo: ¿Te sientes nervioso o agobiado? Respira profundamente. ¿Estás enfadado y no puedes pensar con claridad? Las respiraciones profundas pueden ayudarte. Puedes practicar la respiración abdominal profunda en cualquier momento y lugar para tranquilizarte un poco. 
  • Mira cómo Mightier utiliza experiencias de juego interactivas para que los niños practiquen la respiración profunda.
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Activación conductual

  • En qué consiste: Levantarse, moverse y relacionarse. La activación conductual es el acto de realizar actividades positivas, agradables o energéticas para mejorar el estado de ánimo. Toma nota de las cosas que te resultan agradables y de las actividades que te dejan con un estado de ánimo y una mentalidad más positivos. Luego, cuando te sientas con poca energía, triste o preocupado, participa en una de esas actividades que sabes que te darán un impulso.
  • Por qué funciona: La depresión, la tristeza y la ansiedad pueden hacer que nos sintamos con poca energía o "atascados". Este es el impacto directo que esas emociones tienen en nuestro cuerpo y en nuestro estado energético. Participar en actividades positivas, agradables o que aumenten tu energía puede mejorar automáticamente tu estado de ánimo.
  • Cuándo utilizarlo: Las emociones tienen inercia. La próxima vez que estés tumbado en el sofá, con poca energía y sin ganas de relacionarte con nadie, probablemente te sentirás muy cómodo permaneciendo en ese estado. Pero, si mejorar tu estado de ánimo es algo en lo que estás trabajando, intenta levantarte y dar un pequeño paseo, o llamar a un amigo o familiar para hablar. Intenta cambiar de lugar o hacer algo pequeño que sepas que te produce alegría.

Jugar a Mightier refuerza las habilidades de afrontamiento

  • Qué es: Mightier es un programa de biorretroalimentación clínicamente validado que hace que los niños practiquen habilidades de afrontamiento y desarrollen una mayor capacidad de regulación emocional a través del juego.
  • Por qué funciona: El mecanismo de Mightieres que los niños practican la calma fisiológica reduciendo su ritmo cardíaco una y otra vez mientras juegan. Mientras juegan a Mightier, llevan un pulsómetro y ven sus emociones en tiempo real. Observan que su ritmo cardíaco aumenta cuando se sienten frustrados o ansiosos, y se les anima a practicar diversas habilidades de afrontamiento y tranquilización (respiración profunda, relajación muscular progresiva y trazado consciente) para volver a bajar su ritmo cardíaco. Los niños practican esto mientras atienden a otra tarea (su juego), dejando que su cerebro y su cuerpo interioricen esta habilidad y desarrollen la memoria muscular para llevar esta capacidad mejorada de regulación emocional a entornos de la vida real.
  • Cuándo utilizarlo: Mightier's programa familiar está construido para el hogar, es de fácil acceso, y se puede jugar dondequiera que los niños son.
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