LA CIENCIA
Cuando se trata de estrés, hay dos sistemas nerviosos importantes que trabajan juntos en nuestro cuerpo. Uno se llama sistema nervioso simpático, que la gente recuerda como la respuesta de "lucha o huida". Este es el sistema nervioso que se activaría si viéramos un oso mientras vamos de excursión. Entraríamos inmediatamente en modo de supervivencia: corazón acelerado, palmas de las manos sudorosas, en alerta máxima y listos para correr o luchar para mantenernos a salvo. El otro sistema nervioso es el parasimpático, también conocido como "descanso y digestión", que regula cosas como el ritmo cardíaco y la digestión. El sistema nervioso simpático es como el acelerador, mientras que el parasimpático es como los frenos. Uno aumenta la energía para el estrés y el esfuerzo. El otro conserva la energía y señala la relajación.
A veces nuestro cerebro nos engaña haciéndonos creer que necesitamos activar el sistema nervioso simpático, como cuando llegamos tarde y estamos atrapados en un atasco, o cuando se rompe la tecnología. Nuestro corazón puede acelerarse, nuestra respiración aumentar y el cuerpo ponerse tenso. Pero en realidad no estamos en peligro. No hay ningún oso. Así que necesitamos nuestra caja de herramientas de meditación, atención plena y respiración para activar el sistema nervioso parasimpático y entrenar al cerebro para que se calme.
Siéntate, coge un cojín y practica la meditación en silencio con tu hijo.
Exploración corporal
Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Haz un escaneo corporal notando las partes de tu cuerpo que sientes tensas o las partes que sientes sueltas. Observa qué partes de tu cuerpo te molestan o dónde te sientes bien. Empieza por los pies y sigue hasta la cabeza. ¿Qué sientes hoy en los pies? Compruébalo con las piernas, las caderas y el vientre. ¿Cómo sientes el pecho, los brazos, el cuello y los hombros? ¿Y la cabeza? ¿Y tus pensamientos?
Opcional: Este es un buen momento para volver a los pies y practicar la relajación muscular progresiva flexionando o tensando los músculos, aguantando y luego soltando.
Mantra/Palabras mágicas
Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Respire profundamente unas cuantas veces para sentirse cómodo. A continuación, retoma tu respiración habitual. Piensa en una palabra o frase que puedas necesitar. Luego repite esa palabra en tu cabeza o en voz alta. Ejemplos de mantras:
- Soy fuerte.
- Estoy tranquilo.
- Veo belleza en todo.
- Tengo el valor de ser yo mismo.
- Haga lo que haga, doy lo mejor de mí.
- Los problemas son retos para superarme.
- Puedo superar esto.
- Soy suficiente.
Opcional: Puedes añadir una conexión sensorial tocando cada dedo con el pulgar mientras dices cada palabra.
Visualización de un espacio seguro
Puedes hacerlo de dos maneras. Puedes permitir que la mente elija un espacio seguro o puedes proporcionárselo a tus hijos.
Instrucciones (espacio seguro, tú eliges): Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzado de manzana. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Respira profundamente unas cuantas veces para ponerte cómodo. Ahora quiero que visualices tu lugar favorito. Puede ser un lugar interior o exterior. Puede ser un lugar en el que hayas estado o un lugar al que quieras ir. Quiero que describas mentalmente dónde estás. ¿Qué aspecto tiene? ¿Qué colores ves? ¿Hay alguien contigo o estás solo? ¿Hay animales? ¿plantas? ¿Objetos? ¿Qué oyes? ¿Qué hueles? ¿Qué sientes al estar en este lugar? ¿Estás tranquilo o excitado? (Puedes continuar con preguntas más descriptivas para prolongar la meditación). Ahora, lentamente, empieza a notar de nuevo tu respiración. Respira profundamente y déjate llevar. Ahora empieza lentamente a despertar el cuerpo y nota cómo te sientes de forma diferente.
Nave espacial
Imagina que estás en una nave espacial. ¿Qué aspecto tiene? ¿De qué está hecha? ¿Quién te acompaña? ¿Adónde vas? ¿Qué llevas puesto? Estás a punto de despegar... 3... 2... 1. Empiezas a surcar los aires y te abres paso a través de la atmósfera hacia el espacio. ¿Qué ves? ¿Cómo te sientes? (Puedes hacer las mismas preguntas anteriores)
Playa
Imagina que estás en la playa. Es tu playa favorita. Estás tumbado boca arriba, sintiendo el cálido sol sobre tu cuerpo. Sientes el aire fresco que te hace cosquillas en la piel. ¿Oyes el ruido de las olas? ¿Oyes las gaviotas? ¿Qué hueles? ¿Cómo sientes la arena entre las manos? (Luego puedes hacer las mismas preguntas anteriores)
Jardín secreto
Imagina que estás en un jardín secreto. Es TU jardín y para nadie más que para ti. Visualiza tu jardín. ¿Cómo es la puerta para entrar en el jardín? ¿De qué color es la puerta? ¿De qué material es? ¿Es de madera, de metal o de otra cosa? Ahora abre la puerta. ¿Qué ves? ¿Qué hay dentro de tu jardín? ¿Hay plantas? ¿Hay objetos? ¿Hay flores y árboles? ¿Hay animales? ¿Qué colores ves? ¿Qué sonidos? ¿Olores? (Luego puedes hacer las mismas preguntas anteriores)
