Haz que Halloween sea «Mightier» con estas actividades de mindfulness de temática espeluznante. Son una forma estupenda de practicar la regulación emocional con tu hijo mientras celebráis esta época del año.
Respiración profunda fantasma
Para adultos: La respiración profunda aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y al cuerpo. Esto estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que nos ayuda a sentirnos más tranquilos.
Para niños: Este Halloween, ¡intenta respirar como un fantasma! Imagina que eres el simpático fantasma de la imagen de abajo. Inspira profundamente por la nariz durante 5 segundos, sacando la barriga mientras inspiras. Mantén la respiración fantasmal durante 5 segundos. A continuación, abre la boca para formar una boca redonda de fantasma. Exhala lentamente por la boca durante 5 segundos, susurrando: "Booooooooo...". Repítelo una y otra vez hasta que te sientas como un fantasma tranquilo y simpático.
Cruzar la línea media como una momia
Para adultos:El cruce de la línea media se produce cada vez que llevamos una parte del cuerpo hacia el lado opuesto (por ejemplo, tocando con la mano izquierda el hombro derecho y luego con la mano derecha el hombro izquierdo). Cruzar la línea media requiere que los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro se comuniquen a través de una gruesa banda de fibras nerviosas denominada cuerpo calloso. Activar el cuerpo calloso lo fortalece, lo que facilita que el cerebro procese la información, realice tareas, gestione las emociones y regule actividades como la respiración, el habla y la actividad física.
Para los niños:Para practicar el cruce de la línea media, imagina que eres una momia graciosa que intenta envolverse con un rollo de tela. Sujeta el «rollo» con la mano izquierda y estíralo a lo largo del cuerpo hasta el hombro derecho. Coge la «tela» con la mano derecha y llévala hasta el hombro izquierdo. Haz este movimiento de ida y vuelta lentamente unas cuantas veces hasta que te sientas completamente envuelto, como una momia tranquila y divertida.
Relajación muscular progresiva Black Cat
Para adultos:La relajación muscular progresiva (RMP) se basa en la idea de que la tensión muscular es la respuesta del cuerpo a los pensamientos que provocan ansiedad, y que la relajación muscular alivia la ansiedad y reduce la frecuencia cardíaca. La técnica consiste en tensar primero y luego relajar diferentes grupos musculares.
Para los niños:Juguemos juntos a ser un gato negro. Imagina que eres un gato negro y ves algo que te da miedo. ¡Quizá sea una sombra que parece un monstruo! Cuando los gatos se asustan, tensan todos sus músculos, desde las patas hasta la cola, como en la imagen de abajo. Aprieta y tensa todos tus músculos, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, y mantén la tensión durante 5 segundos. ¡Después, imagina que el gato se da cuenta de que lo que ha visto no daba miedo en absoluto! ¡Quizá la sombra solo era un niño con un disfraz de Halloween! Entonces, el gato relajaría todos sus músculos. Relaja todos tus músculos igual que el gato y sacúdelos para soltar la tensión. Imagina que eres un gato negro una y otra vez hasta que tu cuerpo y tu mente se sientan más tranquilos.
Jack O'Lantern Rastreo consciente
Para adultos: El trazado consciente es una actividad de baja excitación que puede ayudar a centrar la mente y reducir el ritmo cardíaco. Trazar líneas físicas sobre el papel o en tu entorno, o líneas imaginarias, te da la oportunidad de regularte y volver a centrarte.
Para los niños:Utilizando la imagen de abajo o vuestra propia calabaza de Halloween, seguid lentamente con el dedo los contornos de las partes talladas de la calabaza. Mientras lo hacéis, intentad concentraros al máximo en las líneas y en la sensación que os produce el dedo al trazarlas. Seguid las líneas de la calabaza hasta que vuestro cerebro y vuestro cuerpo se sientan un poco más concentrados.
Autocontrol y atención plena durante todo el año
¿Buscas más formas de ayudar a los niños a desarrollar habilidades de afrontamiento? Echa un vistazo a estas actividades de colorear y trazar con atención plena, así como a estas estrategias de autorregulación. También puedes ayudar a tu hijo a desarrollar sus habilidades de relajación y autorregulación con Mightier, una herramienta digital de salud mental basada en el juego que permite al jugador visualizar su frecuencia cardíaca cuando se siente sobreexcitado o frustrado. A continuación, el jugador practica estrategias de atención plena —como la respiración profunda y el trazar figuras— ¡mientras juega! Al practicar habilidades de relajación en el juego, los niños crean un conjunto de estrategias que pueden utilizar en su vida cotidiana. ¡Descubre más!
