LA SCIENCE DU STRESS ET DE LA RESPIRATION
En matière de stress, deux systèmes nerveux importants interagissent dans notre organisme. Le premier, le système nerveux sympathique, est souvent associé à la réaction de « lutte ou fuite ». C'est ce système nerveux qui s'activerait si on croisait un ours en randonnée. Nous passerions immédiatement en mode survie : rythme cardiaque accéléré, mains moites, état d'alerte maximal, prêts à fuir ou à nous défendre. Le deuxième système nerveux, le système nerveux parasympathique, aussi appelé « système de repos et de digestion », régule des fonctions comme notre rythme cardiaque et notre digestion. Le système nerveux sympathique agit comme un accélérateur, tandis que le système parasympathique agit comme un frein. L'un augmente l'énergie en cas de stress et d'effort, l'autre la préserve et favorise la relaxation.
Parfois, notre cerveau nous joue des tours en nous faisant croire que nous devons activer le système nerveux sympathique alors que ce n'est pas vraiment nécessaire, par exemple lorsque nous sommes en retard et coincés dans le trafic ou lorsqu'un appareil électronique tombe en panne. Notre cœur peut s'emballer, notre respiration s'accélérer et notre corps se tendre. Mais nous ne sommes pas vraiment en danger. Il n'y a pas d'ours. Nous avons donc besoin de nos mécanismes de régulation pour apprendre à notre cerveau à se calmer.
La respiration aide à contrer la réaction de « lutte ou de fuite » en activant le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à réduire la tension musculaire, neutralisant ainsi efficacement les effets du stress. Ces exercices de respiration sont excellents pour les enfants, mais efficaces à tout âge pour aider le corps à retrouver un état plus calme.
Activités de respiration :
Lâcher prise
Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Inspirez profondément par le nez et respirez jusqu’au sommet de vos poumons jusqu’à ce que vous ne puissiez plus prendre d’air, puis ouvrez la bouche, poussez un grand soupir et poussez l’air hors de vos poumons en utilisant la force de votre ventre. Essayez cela trois fois. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
Facultatif : Essayez cette activité à nouveau. Cette fois, pensez à quelque chose qui vous rend triste, en colère ou frustré. Peut-être que c’est une personne ou quelque chose qui s’est passé aujourd’hui ou hier. Pensez-y très bien. Remarquez comment penser à cette colère vous fait ressentir dans votre corps. Où êtes-vous serré? Où êtes-vous détendu? Imaginez maintenant respirer ce sentiment de colère par le nez qui l’amène à l’intérieur de votre corps, à pleins poumons. Maintenez la position pendant une pause. Maintenant, laissez tomber. Expirez-le et visualisez la colère qui quitte votre esprit et votre corps. Faites-le 2 fois de plus, en détendant votre corps de plus en plus à chaque fois, permettant à la colère de vous quitter pour aujourd’hui.
Compter le souffle
Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Ensemble, nous allons inspirer et expirer en comptant jusqu’à 4. Prêt? Inspirez lentement en comptant 1, 2, 3, 4. Maintenez la position pendant une pause. Expirez en comptant 4, 3, 2, 1 et relâchez pour une pause. Recommencez. Inspirer 1, 2, 3, 4. Maintenez la position pendant une pause. Expirez 4, 3, 2, 1. Répétez cette opération 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
Respiration abdominale par ballon
Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Placez les deux mains sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre se remplir d’air comme un ballon. Attendez. Ensuite, relâchez doucement l’air de votre bouche, laissez le ventre se dégonfler comme un ballon. Inspirez, sentez le ventre se remplir. Sentez le ventre se presser dans vos mains. Ensuite, relâchez, sentez le ventre redescendre vers votre colonne vertébrale. Répétez 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
Souffle en boîte
Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Nous allons faire une boîte avec notre respiration, inspirer pendant 4 comptes, tenir pendant 4 comptes, expirer pendant 4 comptes, tenir pendant quatre comptes et recommencer. Prêt? Inspirez pour 1, 2, 3, 4. Maintenez pendant 1, 2, 3, 4. Expirez pour 4, 3, 2, 1. Maintenez pendant 4, 3, 2, 1. Inspirer 1, 2, 3, 4. Maintenez 1, 2, 3, 4. Expirez 4, 3, 2, 1. Maintenez 4, 3, 2, 1. Répétez 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
Les exercices de respiration font partie des stratégies utilisées par Mightier Games pour aider les enfants à pratiquer la régulation respiratoire. Mightier Les jeux de rétroaction biologique de [Nom de l'entreprise] permettent aux enfants de voir comment des émotions comme la colère ou le stress affectent leur rythme cardiaque. Ils utilisent ensuite des techniques d'apaisement, comme la respiration, pour le faire baisser ! Après s'être entraînés avec le jeu, les enfants sont capables d'appliquer ces techniques de relaxation dans des situations réelles. En savoir plus !
