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3/18/22

Actividad

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3 minutos

4 actividades respiratorias para mantener la calma

por Gabriela Diller, fundadora de Lotus Advocacy

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LA CIENCIA 

Cuando se trata de estrés, hay dos sistemas nerviosos importantes que trabajan juntos en nuestro cuerpo. Uno se llama sistema nervioso simpático, que la gente recuerda como la respuesta de "lucha o huida". Este es el sistema nervioso que se activaría si viéramos un oso mientras vamos de excursión. Nos pondríamos inmediatamente en modo de supervivencia: el corazón acelerado, las palmas de las manos sudorosas, en alerta máxima y listos para correr o luchar para mantenernos a salvo. El otro sistema nervioso es el parasimpático, también conocido como "descanso y digestión", que regula cosas como el ritmo cardíaco y la digestión. El sistema nervioso simpático es como el acelerador, mientras que el parasimpático es como los frenos. Uno aumenta la energía para el estrés y el esfuerzo. El otro conserva la energía y señala la relajación. 

A veces nuestro cerebro nos engaña haciéndonos creer que necesitamos activar el sistema nervioso simpático, como cuando llegamos tarde y estamos atrapados en un atasco, o cuando se rompe la tecnología. Nuestro corazón puede acelerarse, nuestra respiración aumentar y el cuerpo ponerse tenso. Pero en realidad no estamos en peligro. No hay ningún oso. Así que necesitamos nuestra caja de herramientas de meditación, atención plena y respiración para activar el sistema nervioso parasimpático y entrenar al cerebro para que se calme. 

Actividades respiratorias:

Dejar ir la respiración

  • Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Inspire profundamente por la nariz y respire hasta el fondo de los pulmones hasta que no pueda tomar más aire y entonces abra la boca, suelte un gran suspiro y expulse el aire de los pulmones usando la fuerza de su vientre. Inténtalo tres veces. Luego nota en tu cuerpo y en tu mente si te sientes diferente. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?
  • Optativo: Repite esta actividad. Esta vez, piensa en algo que te haga sentir triste, enfadado o frustrado. Tal vez sea una persona o algo que ha ocurrido hoy o ayer. Piensa mucho en ello. Fíjate en cómo sientes tu cuerpo al pensar en esa cosa que te enfada. ¿Dónde estás tenso? ¿Dónde estás relajado? Ahora imagina que inspiras ese sentimiento de enfado por la nariz y lo llevas al interior de tu cuerpo, a la parte superior de tus pulmones. Haz una pausa. Ahora suéltalo. Espira y visualiza que el enfado abandona tu mente y tu cuerpo. Hazlo 2 veces más, relajando tu cuerpo cada vez más, permitiendo que el enfado te abandone por hoy. 

Contar el aliento

  • Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Juntos, vamos a inhalar y exhalar a la cuenta de 4. ¿Listos? Inhala lentamente contando hasta 1, 2, 3, 4. Haz una pausa. Exhala contando 4, 3, 2, 1 y suelta para hacer una pausa. Vuelve a empezar. Inhale 1, 2, 3, 4. Mantenga la pausa. Exhala 4, 3, 2, 1. Repite esto 3 veces más. Observa en tu cuerpo y en tu mente si notas alguna diferencia. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?

Respiración ventral en globo

  • Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierre los ojos o mire hacia abajo. Coloque ambas manos sobre el vientre. Al inhalar, sienta que su vientre se llena de aire como un globo. Aguanta. Luego suelte suavemente el aire por la boca, deje que el vientre se desinfle como un globo. Inspira y siente cómo se llena el vientre. Siente cómo el vientre presiona tus manos. Suelta y siente cómo el vientre se hunde hacia la columna vertebral. Repite 3 veces más. Observa en tu cuerpo y en tu mente si notas alguna diferencia. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?

Aliento de caja

  • Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Vamos a hacer una caja con nuestra respiración, inspirando durante 4 cuentas, aguantando durante 4 cuentas, exhalando durante 4 cuentas, aguantando durante cuatro cuentas y volviendo a empezar. ¿Preparados? Inspira durante 1, 2, 3, 4. Aguanta 1, 2, 3, 4. Exhala durante 4, 3, 2, 1. Aguanta durante 4, 3, 2, 1. Inhala 1, 2, 3, 4. Mantenga 1, 2, 3, 4. Exhala 4, 3, 2, 1. Mantén 4, 3, 2, 1. Repite 3 veces más. Luego nota en tu cuerpo y en tu mente si te sientes diferente. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?
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