LA CIENCIA DEL ESTRÉS Y LA RESPIRACIÓN
En lo que respecta al estrés, hay dos sistemas nerviosos importantes que trabajan conjuntamente en nuestro cuerpo. Uno de ellos es el sistema nervioso simpático, que la gente suele asociar con la respuesta de «lucha o huida». Este es el sistema nervioso que se activaría si nos encontráramos con un oso mientras hacemos senderismo. Entraríamos inmediatamente en modo de supervivencia: taquicardia, palmas sudorosas, en estado de máxima alerta y listos para correr o luchar para ponernos a salvo. El otro sistema nervioso es el sistema nervioso parasimpático, también conocido como «descanso y digestión», que regula aspectos como nuestra frecuencia cardíaca y la digestión. El sistema nervioso simpático es como el acelerador, mientras que el parasimpático es como los frenos. Uno aumenta la energía para el estrés y el esfuerzo. El otro conserva la energía y transmite una sensación de relajación.
A veces, nuestro cerebro nos engaña haciéndonos creer que necesitamos activar el sistema nervioso simpático cuando en realidad no es necesario, como cuando llegamos tarde y nos quedamos atrapados en un atasco o cuando se estropea algún dispositivo. Es posible que se nos acelere el corazón, que se nos acelere la respiración y que el cuerpo se tense. Pero, en realidad, no corremos ningún peligro. No hay ningún oso. Por eso necesitamos nuestro conjunto de estrategias de regulación para entrenar al cerebro a calmarse.
La respiración ayuda a contrarrestar la respuesta de «lucha o huida» al activar el sistema nervioso parasimpático, lo que contribuye a ralentizar la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y disminuir la tensión muscular, contrarrestando así de forma eficaz los efectos del estrés. Estos ejercicios de respiración son ideales para los niños, pero resultan eficaces a cualquier edad para ayudar al cuerpo a recuperar un estado de mayor calma.
Actividades respiratorias:
Dejar ir la respiración
Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Inspire profundamente por la nariz y respire hasta el fondo de los pulmones hasta que no pueda tomar más aire y entonces abra la boca, suelte un gran suspiro y expulse el aire de los pulmones usando la fuerza de su vientre. Inténtalo tres veces. Luego nota en tu cuerpo y en tu mente si te sientes diferente. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?
Optativo: Repite esta actividad. Esta vez, piensa en algo que te haga sentir triste, enfadado o frustrado. Tal vez sea una persona o algo que ha ocurrido hoy o ayer. Piensa mucho en ello. Fíjate en cómo sientes tu cuerpo al pensar en esa cosa que te enfada. ¿Dónde estás tenso? ¿Dónde estás relajado? Ahora imagina que inspiras ese sentimiento de enfado por la nariz y lo llevas al interior de tu cuerpo, a la parte superior de tus pulmones. Haz una pausa. Ahora suéltalo. Espira y visualiza que el enfado abandona tu mente y tu cuerpo. Hazlo 2 veces más, relajando tu cuerpo cada vez más, permitiendo que el enfado te abandone por hoy.
Contar el aliento
Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Juntos, vamos a inhalar y exhalar a la cuenta de 4. ¿Listos? Inhala lentamente contando hasta 1, 2, 3, 4. Haz una pausa. Exhala contando 4, 3, 2, 1 y suelta para hacer una pausa. Vuelve a empezar. Inhale 1, 2, 3, 4. Mantenga la pausa. Exhala 4, 3, 2, 1. Repite esto 3 veces más. Observa en tu cuerpo y en tu mente si notas alguna diferencia. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?
Respiración ventral en globo
Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierre los ojos o mire hacia abajo. Coloque ambas manos sobre el vientre. Al inhalar, sienta que su vientre se llena de aire como un globo. Aguanta. Luego suelte suavemente el aire por la boca, deje que el vientre se desinfle como un globo. Inspira y siente cómo se llena el vientre. Siente cómo el vientre presiona tus manos. Suelta y siente cómo el vientre se hunde hacia la columna vertebral. Repite 3 veces más. Observa en tu cuerpo y en tu mente si notas alguna diferencia. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?
Aliento de caja
Instrucciones: Siéntate cómodamente con los pies apoyados en el suelo si estás en una silla o siéntate en el suelo cruzando las manzanas. Cierra los ojos o mira hacia abajo. Vamos a hacer una caja con nuestra respiración, inspirando durante 4 cuentas, aguantando durante 4 cuentas, exhalando durante 4 cuentas, aguantando durante cuatro cuentas y volviendo a empezar. ¿Preparados? Inspira durante 1, 2, 3, 4. Aguanta 1, 2, 3, 4. Exhala durante 4, 3, 2, 1. Aguanta durante 4, 3, 2, 1. Inhala 1, 2, 3, 4. Mantenga 1, 2, 3, 4. Exhala 4, 3, 2, 1. Mantén 4, 3, 2, 1. Repite 3 veces más. Luego nota en tu cuerpo y en tu mente si te sientes diferente. ¿Te sientes más ligero? ¿Sientes los músculos tensos? ¿En qué partes del cuerpo te sientes tenso? ¿En qué partes te sientes más ligero?
Las actividades de respiración son una de las estrategias que Mightier los juegos utilizan para ayudar a los niños a practicar la regulación emocional. ¡Los juegos de biorretroalimentación de Mightierpermiten a los niños ver cómo sentimientos como la ira o el estrés afectan a su frecuencia cardíaca, y luego utilizan estrategias de afrontamiento, como la respiración, para reducirla! Tras practicar en el juego, los niños son capaces de aplicar estas habilidades de relajación a situaciones de la vida real. ¡Descubre más!
